SPECIÁL:
Ke správnému cvičení a posilování patří neoddiskutovatelně také strečink – protahování. Proč musíme protahovat a jak správně protahovat na balančním míči, se dozvíte v posledním díle našeho speciálu.
Proč musíme protahovat
K životu patří aktivace, napětí, ale i mírný stres. Tyto podněty adaptují náš organismus na tělesné i
duševní zatížení. Relaxace (uvolnění) a aktivace (pohyb) se musí stále střídat. Po velké pohybové nebo duševní zátěži reaguje organismus únavou. Ta je signálem k regeneraci (obnovení sil) a k relaxaci organismu. Na tuto zotavovací fázi potřebujeme dostatek času.
Nejúčinnější metodou k odstranění svalového a psychického napětí je
strečink. Jeho úkolem je protažení zkrácených svalů, protažení svalových oblastí, zvětšení kloubní pohyblivosti a odstranění svalového napětí. Protahovat se naučíme rychleji než technicky dobře
posilovat. Technika a metodika strečinku je popsaná v mnoha populárních knihách, které vydalo nakladatelství Grada, s obsáhlým zásobníkem strečinkových cvičení.
Zapamatujte si
• Svaly protahujte pomalu, klidně, plynule – nespěchejte.
• V krajních pozicích se snažte nehmitat a přecházejte do nich plynule, bez švihání.
• V krajní pozici musíte cítit mírné napětí, ne bolest. Vydržte v ní 10–20 sekund.
• Každý cvik opakujte 4–8x, nebo 1x na každou stranu, ale s delší výdrží v krajní pozici.
• V průběhu jakékoliv pohybové aktivity se protahujte co nejvíce.
• Protáhněte svaly před sérií a po sérii každého posilovacího cviku, který jste prováděli.
Čtěte také: Své zdraví i sexuální prožitek zlepšíte cvičením svalů pánevního dna
Nácvik protahování
• Ze základní pozice protáhněte zvolenou svalovou skupinu do polohy, ve které cítíte tah bez pocitu bolesti. V této poloze vydržte 10–20 sekund.
• Po uplynutí výdrže zvyšte svalové napětí buď volním úsilím, nebo zvětšením tahu či tlaku na překážku (míč). Opět vydržte 2–6 sekund a zhluboka se nadechněte.
• Postupným výdechem zrušte napětí a uvolněte svaly. Pak plynule zvětšujte protažení do krajní polohy a vydržte 10–30 sekund. Ani v této fázi nesmíte cítit bolest ve svalu.
• Nehmitejte.
A jdeme na to!
Cvik 1
Protahujete vzpřimovače trupu, prsní svaly, svaly v oblasti ramenního kloubu.
Základní poloha: V kleku mírně vysaďte hýždě, předpažte a položte dlaně na míč, nadechněte se.
Provedení: S výdechem koulejte míč vpřed, přeneste váhu vpřed. Propněte paže a protlačte ramena dolů k zemi. Hlava je v prodloužení páteře. V této poloze vydržte 5–10 vteřin. Pomalu se vraťte zpět do základní polohy.
Cvik 2
Protahujete svaly trupu a svaly na zadní straně nohou.
Základní poloha: Sed roznožný, ruce položte dlaněmi na střed míče. dopněte lokty, dopněte kolena, ohněte chodidla, nepředklánějte trup.
Provedení: Nadechněte se a s výdechem koulejte míč vpřed se současným předklonem horní části trupu – zakulaťte záda. V této poloze vydržte 5–10 sekund. Pomalu se vraťte zpět do základní polohy.
Cvik 3
Protahujete vnitřní stranu stehen a procvičujete kloubní pohyblivost kyčlí.
Základní poloha: Klek, unožte levou, položte lýtko na míč, ohněte chodidlo, upažte.
Provedení: S výdechem odtlačte míč do strany, vzpažte pravou a ukloňte se k levé noze, levou dlaň položte před kotník, dopněte koleno. V této poloze vydržte 5–10 sekund. Vraťte se zpět do základní polohy a totéž zacvičte opačně.
Cvik 4
Procvičujete pohyblivost páteře a rovnováhu. Protahujete svaly na přední straně trupu a svaly nohou.
Základní poloha: Leh na zádech – roznožte v šíři boků, hrudní a bederní páteř opřete o míč, dlaněmi se opřete z boku o míč.
Provedení: Záda zatlačte do míče a pomalu ho odtlačujte vzad. Postupně položte celou páteř i hlavu na míč. Propněte nohy v kolenou a pomalu, po krátké výdrži se vraťte zpět do základní polohy.
Použito z knihy Heleny Jarkovské 264 cvičení na velkém míči, vydané nakladatelstvím Grada Publishing v roce 2011. Více informací ZDE.
Kam dál?
Cvičení na míči (1. díl)
Cvičení na míči (2. díl)
Cvičení na míči (3. díl)
Cvičení na míči (4. díl)
Líbí se vám cvičení na míči? Zacvičili jste si s námi? Napište nám své dojmy a tipy do fóra nebo na facebook.