DOMÁCÍ POSILOVNA
K efektivnímu zpevnění a tvarování postavy dochází při cvičení, kde provádíme vícečetná opakování (od 16 výše) s nízkým odporem, dostačující je váha vlastního těla. Zvedání velkých břemen do 10 opakování má naopak za následek zvětšování svalového objemu.
Pro účely zpevnění a tvarování postavy je tedy cvičení doma dostačující. K vybavení postačí podložka. Pro zvýšení efektivity při cvičení doporučuji zakoupit ještě Terraband (elastická guma na cvičení) a Gymball (velký gymnastický míč). Samozřejmě jsou i další pomůcky, které lze vhodně zařadit do tréninku (petlahev, TRX, medicinbal, expandér), ale už s dříve uvedenými si také dobře vystačíte.
Jaké cviky jsou na problémové partie?
Velmi častým přáním mých klientů je zhubnout v oblasti hýždí, boků, stehen a břicha. Abyste tyto partie při tréninku dobře zpevňovali, je důležité znát fyziologickou funkci svalů v těchto oblastech.
Hýždě tvoří velký sval hýžďový, který má za funkci zanožování v kyčelním kloubu. Dobře tento sval procvičíte například při výpadech vzad nebo podřepech s mírným náklonem trupu vpřed.
Boky tvoří malý a střední sval hýžďový, které mají za funkci unožování v kyčelním kloubu. Vhodné cviky pro zapojení tohoto svalu jsou například unožování v podporu ležmo na boku nebo unožování ve stoje s Terrabandem přes kotník.
Stehna tvoří přední část stehenních svalů, hlavně čtyřhlavý sval stehenní, jehož funkcí je přednožování v kyčelním kloubu a natahování v kolenním kloubu, a zadní část stehenních svalů, dvouhlavý sval stehenní a semi svaly, které mají za funkci zejména zanožení v kyčelním kloubu a krčení v kolenním kloubu. Vhodný cvik pro zapojení obou částí je například výpad vpřed nebo podřep. Procento zapojení přední části a zadní části stehen určuje náklon trupu. Držíte-li trup rovně, pak pracuje zejména přední část. Při větším předklonu trupu vpřed pracuje především zadní část a hýždě.
Břišní svaly se do pohybu zapojují vždy jako celek, ale s rozdílným podílem svalů na vykonávání pohybu. Můžeme je rozdělit na horní a spodní přímou část, horní a spodní šikmou část a hluboké břišní svalstvo (svalový korzet). Horní přímou část břišních svalů zapojíte vždy, když zvedáte trup z podložky (např. zkracovačky). Spodní část zapojíte naopak, když zvedáte dolní končetiny či hýždě z podložky vleže na zádech. Horní část šikmých svalů aktivujete při zvedání trupu šikmo. Spodní část šikmých svalů zapojíte při pohybu dolních končetin stranou vleže na zádech (např. metronomy). Hluboké břišní svaly se aktivují při různých rovnovážných polohách (vzpor či podpor ležmo – rovně, na boku) podpořené vhodnou nestabilní podložkou (gymbal, balanční úseč, TRX).
Mgr.
Ondřej Diviš je absolventem Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze. Na fakultě úspěšně prošel kurzy na instruktora fitness, kondičního trenéra a sportovního maséra. Od ukončení studia pracuje jako osobní trenér fitness do domu a vede firmu Fitness-trenink-doma.cz, která se specializuje na osobní trénování, masáže a fyzioterapii u klientů doma po celé České republice.
Cvičíte pravidelně? Cvičíte doma nebo v posilovně? Využíváte osobního trenéra? Napište nám do fóra nebo na facebook.
Kam dál?
Cvičení ve dvojici
Jak analyzovat své tělo pro efektivní trénink?
Jak zhubnout při cvičení doma?
Jak ve cvičení dosáhnout svých cílů?