Spánkem strávíme přibližně 30 % celkové délky života. Jeho kvalita výrazně ovlivňuje bdělý stav – nejen pracovní výkon nebo náladu.
Nespavost neboli insomnie může stát podle posledních výzkumů v pozadí duševních nemocí, především deprese, zhoršuje kvalitu poznávacích funkcí a životních funkcí vůbec včetně obtíží v mezilidských vztazích. Nějaký typ nespavosti má v ČR 49 % obyvatel, chronickou nespavostí trpí 10 - 15 % lidí. Mezi příznaky nespavosti patří
obtížné usínání, přerušovaný spánek, brzké ranní probouzení a pocit neosvěžujícího spánku. Tento souhrn příznaků je samozřejmě zjednodušující a subjektivní, mnozí z nás trpí pouze některými z nich, někdy krátkodobě, jindy déle, ale zvláště pocit neosvěžujícího spánku přináší neblahé důsledky do naší bdělé existence. Nesoustředíme se na práci, na
řízení auta, jsme podráždění a nálada je na bodu
mrazu.
Strach je nepřítel
Mezi faktory, které ovlivňují nespavost, patří zvláště nesprávná spánková hygiena, změny vnějších životních podmínek, nemoc či
bolest, ale zvláště pracovní nebo
osobní stres. V posledním případě se nespavost často proměňuje v chronickou záležitost a my se ocitáme v tzv. začarovaném kruhu. Mnohdy už jen strach ze špatného spánku vyvolá nespavost. Podceňujeme především základní pravidla kvalitního odpočinku, termín spánková hygiena nám nic neříká. Co se tím myslí a co můžeme pro léčení nespavosti udělat sami? Pokud dáme večer přednost vypití šálku
kávy,
čaje, panáka dobrého, ale zrádného alkoholu nebo užití nějakého stimulantu v podobě léku před
procházkou na čerstvém vzduchu, nemůžeme se divit. Nedoporučuje se ani intenzivní fyzická aktivita pozdě večer (pozor,
fitkaři!) nebo intelektuální aktivita na konci dne. Tu si mnoho z nás ale jindy dopřát nemůže.
Přečtěte si také: Dobře se vyspat je dřina
Vytvořte si správné návyky
Jestliže lékař vyloučí onemocnění, které může nespavost způsobovat, a my i přesto špatně spíme, měli bychom si uvědomit, že příčinu nespavosti můžeme eliminovat jedině dodržováním zásad správné spánkové
hygieny spolu s účinnou
psychoterapií.
Tady jsou některá z hlavních doporučení:
- pravidelně uléhejte ke spánku a pravidelně také vstávejte.
- nespěte v průběhu dne.
- do postele jděte přiměřeně unavení.
- před spaním se nepřejídejte.
- pokud neusnete do 30 minut, věnujte se nějaké nezajímavé a monotónní práci.
- neužívejte pravidelně před spaním kofein nebo alkohol.
- hypnotika užívejte s rozumem, pozor na návyk.
- neplánujte před spaním svůj následující den.
- dbejte na to, abyste spali ve vyvětraném a klidném prostředí.
Přečtěte si také: Inspirace pro lepší spánek podle Feng Shui
Spánek a medicína
Odbornou léčbu nespavosti může naordinovat jenom lékař specialista. Jestli si myslíte, že užívání léků na spaní, tzv. hypnotik, které vám napíše váš praktický lékař, je léčebná metoda, pak jste na omylu. Většina u nás široce rozšířených hypnotik, např. benzodiazepinových nebo Z-látek, má při dlouhodobém užívání nežádoucí účinky. Moderní léčba nespavosti, a to výhradně z rukou lékařů, je využití hormonu
melatoninu v podobě tablet s prodlouženým uvolňováním. Má mírný hypnotický efekt a ovlivňuje tzv.
cirkadiánní rytmus, tedy jakési hodiny v těle člověka, které určují mimo jiné i dobu spánku a bdění. Není u něj prokázaná závislost ani při dlouhodobém užívání.
Kam dál?
Siesta: Zdravý odpočinek, nebo nezdravé lenošení
Nevyspalý senior je ohrožený druh
Co je to ergonomie?
Je chrápání další civilizační choroba?
NASA vymyslela línou matraci
Další informace o poruchách spánku, jejich diagnostice a metodách léčby najdete na webech: www.sleep-society.cz, www.dobry-spanek.cz, www.nespavost.cz, psychologie.nazory.eu a www.spatnespim.cz.